Το να περάσετε πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή σας δεν είναι το πιο ενδεδειγμένο.Γι' αυτό σας παρουσιάζουμε μια απλή προπόνηση για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό όσο είστε στο γραφείο.
Περνάς σχεδόν τον μισό χρόνο σου σε ένα γραφείο, δηλαδή κάθεσαι και δεν κινείσαι... εκτός κι αν σταματήσεις για έναν καφέ ή για να πάρεις μερικά αντίτυπα.Φυσικά, αυτό έχει αντίκτυπο στη σωματική σας ευεξία και μακροπρόθεσμα θα μπορούσε να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως υπερβολικό βάρος ή μυϊκούς πόνους.Αλλά ποιος είπε ότι το γραφείο δεν είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να μείνετε σε φόρμα;
Η πραγματικότητα είναι ότι δεν χρειάζεστε πολύ χρόνο ή μεγάλο χώρο για να κάψετε θερμίδες.Υπάρχουν σύντομες και απλές ρουτίνες άσκησης που, χωρίς να περιλαμβάνουν πολλά ταχυδακτυλουργικά, θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Γιατί εδώ σας παρουσιάζουμε 7 βασικές προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο ή στο σπίτι αν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι
1- Διάταση καμπτήρα ισχίου
Οι καμπτήρες ισχίου μας επιτρέπουν να φέρουμε τα γόνατά μας ψηλά και τη λεκάνη και τα πόδια μας σε ευθυγράμμιση όταν τρέχουμε.Αν περνάμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστοί, οι καμπτήρες σφίγγονται, αναγκάζοντάς μας να λυγίσουμε την πλάτη μας και προκαλώντας πόνο.
Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα, αφήνοντας μια απόσταση περίπου 60 cm.Ακουμπήστε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού στην άκρη της καρέκλας.Λυγίστε και τα δύο γόνατα μέχρι το δεξί γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.Θα νιώσετε τον δεξιό καμπτήρα μυ του ισχίου να τεντώνεται.Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 λεπτά.Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
Εύκολο: Εάν αυτό είναι πολύ για εσάς, δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά με το πόδι σας στο πάτωμα αντί για την καρέκλα.
2.Διάταση ισχίου (καθιστή)
Συμβαίνει τόσο η εσωτερική όσο και η εξωτερική περιστροφή του ισχίου.Εάν δεν συμβαίνει αυτό, το σώμα θα πρέπει να κάνει αυτή την περιστροφή με τα γόνατα ή με τη σπονδυλική στήλη, κάτι που τελικά θα προκαλέσει την εμφάνιση του πόνου.
Καθισμένοι στην καρέκλα, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό σας γόνατο.Προσπαθήστε να κρατήσετε το δεξί σας πόδι όσο το δυνατόν πιο παράλληλο με το πάτωμα.Σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε το εξωτερικό μέρος του ισχίου να τεντώνεται.Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 λεπτά.Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.
3.Προέκταση στήθους
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε την τάση να καμπουριάζουμε προς τα εμπρός, ασκώντας πίεση στην περιοχή του στήθους και προκαλώντας υπερφόρτωση των μυών που εμπλέκονται στην εισαγωγή αέρα.Για να κάνουμε τους πνεύμονες να διαστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ τρέχουμε, είναι καλύτερο να εργαστούμε για την ικανότητα επέκτασης του θώρακα.
Καθίστε στην καρέκλα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας για να στηρίξετε τον λαιμό σας.Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε καθώς γέρνετε προς τα πίσω, επιτρέποντας στη σπονδυλική σας στήλη να περάσει πάνω από το πίσω μέρος της καρέκλας, κοιτάζοντας προς τα πάνω προς την οροφή.Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις.
4. Ανατροφή μοσχαριού
Οι γάμπες είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος του σώματός σας, αλλά συνήθως δεν τις δουλεύουμε σωστά.Το να σηκώνετε τις γάμπες και να λυγίζετε τα γόνατα επιβαρύνει τους μύες της φτέρνας σας.
Σηκωθείτε και τοποθετήστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι.Αφαιρέστε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού από το πάτωμα και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο τραπέζι για ισορροπία.Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.Κάντε 3 σετ.
Πιο δύσκολο: Λυγίστε το γόνατο του ποδιού στο οποίο στέκεστε περίπου 20-30 μοίρες.Τώρα, σηκώστε τις γάμπες σας.
5. Bulgarian Squat
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους και τους γοφούς ενώ εργάζεστε στην ισορροπία του ενός ποδιού.
Σταθείτε όρθια, αφήνοντας την καρέκλα περίπου 60 cm πίσω σας.Ακουμπήστε το πάνω μέρος του δεξιού σας ποδιού στην καρέκλα, με το αριστερό σας πόδι σταθερά στο πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός.Λυγίστε το δεξί σας γόνατο προς τα κάτω, αφήνοντας το αριστερό σας γόνατο να κατέβει μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.Σπρώξτε προς τα κάτω με τη δεξιά φτέρνα μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 15 έως 20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.Κάντε 3 σετ.
6. Ασκήσεις ποδιών
Αυτή η προπόνηση λειτουργεί στην ισορροπία στο ένα πόδι που απαιτείται κατά το τρέξιμο.
Σηκωθείτε και βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι, με το ισχίο και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένα.Κρατήστε το αριστερό σας πόδι σε αυτή τη θέση, λυγίστε το δεξί σας γόνατο και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.Στη συνέχεια, μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα έξω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί πόδι πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.Εκτελέστε 20 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πόδι.Κάντε 3 σετ.
7.Δυναμώστε τα χέρια σας
Δυναμώνοντας τα χέρια σαςείναι επίσης δυνατό χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο και από το κάθισμα όπου εργάζεστε καθημερινά.Θα σας πούμε πώς.Αν θέλετε να δυναμώσετε τους τρικέφαλους σας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ακουμπήσετε την καρέκλα στον τοίχο έτσι ώστε να στερεωθεί.Στη συνέχεια, ακουμπήστε τα χέρια σας πάνω του και ανοίξτε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται.Τώρα ανεβοκατεβαίνεις 15 φορές.
Υπάρχει επίσης ένας τρόπος για να τονώσετε τα χέρια, τους ώμους και τα καρεκλάκια με τη βοήθεια καρέκλες γραφείου.Όταν κάθεστε, πιάστε τα χέρια της καρέκλας με τα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας.Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι οι γλουτοί σας να μην αγγίζουν πλέον το κάθισμα.Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
Τώρα δεν υπάρχει καμία δικαιολογία για να μην παραμείνετε σε φόρμα… Ακόμα κι αν είστε απασχολημένος άνθρωπος.
Ώρα δημοσίευσης: Ιαν-20-2022